Бессонница: почему не спится и что действительно помогает

Что считается бессонницей

Отдельные плохие ночи бывают у всех и ничего не значат. О бессоннице говорят, когда трудности с засыпанием, ночные пробуждения или слишком раннее пробуждение случаются регулярно — примерно три раза в неделю на протяжении месяца и дольше — и при этом ухудшают дневное состояние.

Последняя часть важна: если человек спит шесть часов и чувствует себя хорошо, это не бессонница, а его норма.

Почему тревога и сон связаны

Сон требует состояния безопасности. Засыпание — это, по сути, добровольный отказ от контроля, и система выживания не даёт этого сделать, пока считает, что вокруг что-то не так. Поэтому тревога и бессонница почти всегда ходят вместе.

Дальше образуется вторичный круг: человек начинает бояться не заснуть. Кровать перестаёт ассоциироваться со сном и начинает ассоциироваться с тревожным ожиданием. Это и есть механизм, который превращает несколько плохих ночей в хроническую проблему.

Что действительно помогает

Постоянное время подъёма

Не отхода ко сну, а именно подъёма — включая выходные. Время засыпания подстроится само. Отсыпание по субботам сдвигает внутренние часы и делает воскресную ночь тяжелее.

Не лежать без сна

Если не удаётся заснуть примерно двадцать минут, лучше встать и заняться чем-то спокойным при неярком свете, а вернуться в кровать, когда появится сонливость. Так восстанавливается связь «кровать — сон» вместо связи «кровать — попытки заснуть».

Выгрузить голову до кровати

Если ночью в голове крутится нерешённое, обычно помогает выписать это за пару часов до сна: задачи, тревоги, незаконченные разговоры. Мозг легче отпускает то, что зафиксировано во внешнем виде.

Свет и температура

Яркий свет вечером сдвигает выработку мелатонина. Утренний свет, наоборот, помогает настроить ритм. Прохладная спальня облегчает засыпание, потому что снижение температуры тела — один из сигналов ко сну.

Про снотворное

Препараты могут быть уместны короткими курсами и только по назначению врача. Проблема в том, что они решают симптом и не трогают механизм, а при длительном приёме часть из них теряет эффект и вызывает зависимость.

При хронической бессоннице методом первого выбора считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — набор конкретных техник, включая ограничение времени в постели и работу с мыслями о сне. Она обычно требует нескольких недель и даёт более устойчивый результат, чем таблетки.

Когда идти к врачу

Если бессонница держится дольше месяца, если днём вы засыпаете за рулём или на работе, если есть громкий храп с остановками дыхания или неприятные ощущения в ногах перед сном — нужен врач. За частью нарушений сна стоят состояния, которые лечатся совсем иначе.