Паническая атака: что делать прямо сейчас

Если приступ идёт прямо сейчас

Первое: паническая атака не убивает и не сводит с ума. Она достигает пика примерно за десять минут и дальше идёт на спад — даже если ничего не делать. Это её физиологическое свойство, а не утешение.

Второе: замедлите выдох. Дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха — например, вдох на четыре счёта, выдох на шесть или восемь. При панике человек непроизвольно начинает дышать часто и поверхностно, и это само по себе усиливает симптомы: головокружение, покалывание в пальцах, ощущение нехватки воздуха.

Третье: не боритесь с ощущениями. Попытка остановить приступ усилием обычно усиливает его. Работает противоположное: «да, это паника, она сейчас пройдёт, я знаю, что она заканчивается».

Что происходит на самом деле

Паническая атака — это ложная тревога системы выживания. Тело получает сигнал об опасности и мгновенно готовится к действию: выброс адреналина, скачок пульса, напряжение мышц, прилив крови к крупным мышцам от периферии — отсюда холодные руки и ощущение онемения.

Дальше включается замкнутый круг. Человек замечает эти ощущения, пугается их, интерпретирует как признак инфаркта или потери контроля — и мозг получает подтверждение, что угроза реальна. Сигнал усиливается, симптомы растут. Именно поэтому знание о механизме само по себе снижает силу приступов: страх перед симптомами уменьшается.

Чего лучше не делать

Не дышите в пакет — этот совет из фильмов может навредить, если причина симптомов на самом деле не в панике. Не убегайте из ситуации каждый раз: избегание приносит облегчение в моменте и увеличивает вероятность следующего приступа. Не принимайте препараты без назначения врача.

Что помогает вдолгую

Единичная паническая атака бывает у очень многих людей и сама по себе не означает расстройства. Проблемой она становится тогда, когда появляется страх перед следующим приступом и человек начинает перестраивать вокруг этого жизнь: избегать метро, лифтов, людных мест, поездок.

При таком развитии хорошо работает когнитивно-поведенческая терапия — это метод с наибольшим количеством подтверждений при паническом расстройстве. Обычно она включает работу с интерпретацией телесных ощущений и постепенное возвращение в ситуации, которых человек стал избегать.

Когда обязательно к врачу

Если приступ случился впервые и сопровождался болью в груди, — сначала нужно исключить проблемы с сердцем. Если приступы повторяются, если вы начали избегать мест и ситуаций, если появилась стойкая тревога ожидания, — это повод обратиться к специалисту, а не терпеть.